Bulgurlu Mercimekli Biber Dolması

Dolma yaparken pirinç yerine bulgur ve kırmızı mercimek koymayı denedin mi?
Bu yöntemle daha fazla lif alınmaktadır.
Yetişkin bir bireyin günlük ortalama 25-30g lif alması önerilmektedir.

Yeterli miktarda alınan lif;

• Enerji alımında kontrol sağlanması ve obezite riskinin azalmasına yardımcıdır,
• Kabızlıktan korur,
• Kalp için sağlıklıdır,
• Kan şekerinin dengelenmesine yardımcıdır, daha geç acıkmayı sağlamaktadır.

Ayrıca eti sevmeyen veya vejeteryan bireyler için  dolma bu şekilde tüketilerek protein ve demir gereksinimi daha kolay karşılanabilmektedir.

Malzemeler:

• 10 adet dolmalık biber,
• 3 adet kuru soğan,
• 2 diş rendelenmiş sarımsak,
• 5 yemek kaşığı zeytiyağı,
• 2/3 su bardağı pilavlık bulgur,
• 2/3 su bardağı kırmızı mercimek,
• 1 orta boy domates,
• 1 yemek kaşığı biber salçası,
• 1 tatlı kaşığı karabiber,
• 1 tatlı kaşığı kuru nane,
• 1 çay kaşığı toz tarçın,
• yarım çay kaşığı yenibahar,
• 1 tatlı kaşığı tuz,
• 1 su bardağı sıcak su.

Yapılışı:

1. Dolma içi için soğan, salça ve domates yağsız olarak kavrulur.
2. Üzerine sırayla bulgur,mercimek, sıcak su eklenir.
3. Rendelenen sarımsak, tuz ve baharatlar ilave edilir.
4. Suyunu çekince kısık ateşe alınır, bulgur diri kıvamdayken ocaktan alınır.
5. Zeytinyağı ilave edilir.
6. Biberlerin içi doldurulur, kısık ateşte pişinceye kadar tutulur.

1 porsiyon olarak 2  adet dolma tüketilebilir.
1 porsiyonunun enerji ve makro besin ögeleri değeri:

• 182 kalori,
• 19 g karbonhidrat,
• 4 g protein,
• 10 g yağ.